妊娠中は「体を動かしたいけれど無理はできない」「リラックスできる方法が知りたい」と悩む方が多いのではないでしょうか。結論から言うと、マタニティヨガは妊娠中の体調を整えながら安心して取り組める運動のひとつです。私自身もマタニティヨガを通して「赤ちゃんがお腹にいることをより実感できた」「腰の痛みが治った」などマインド面でも身体の面でも助けられました。
本記事では、妊娠中の方におすすめのマタニティヨガのポーズを３つ厳選し、それぞれの効果や注意点についてわかりやすく紹介します。無理なく実践できる方法を知ることで、妊娠期をより快適に過ごせるヒントを提供できたら嬉しいです！
妊娠中にマタニティヨガを取り入れるメリット
妊娠期にマタニティヨガを取り入れると、呼吸法を整えることで不安や緊張が和らぎ、心身の落ち着きを得やすくなります。
身体の面では姿勢の崩れを補正し、骨盤周りや背中の柔軟性を保つことで腰痛や肩こりの軽減が期待できます。妊娠による体の変化に合わせたゆったりとした動きは、日常の疲労をためにくくし、睡眠の質を改善する助けにもなります。
妊娠期の体調を整える効果
妊娠時は重心が変わりやすく、腰や股関節に負担がかかりやすくなります。私の場合は特に妊娠中期になると急に背中が痛くなったり腰が痛くなったり、鏡を見た時に「お腹がめちゃ突き出てる！」という姿勢になっていたり、、、。
マタニティヨガは深い呼吸と連動した穏やかな動きで筋肉の緊張をほぐし、姿勢を支える筋力を維持することができるため、姿勢の悩みや身体の不快感を解消しやすくなります。
出産に向けた心身の準備
出産時の呼吸コントロールや骨盤の使い方は、日頃の練習で身につけられます。
「呼吸法を練習したことで、出産の時に助けられた！」という声を聞いたことある方もいるのではないでしょうか。
マタニティヨガで行う呼吸法や骨盤周りの感覚づくりは、陣痛時の力の入れ方や持久力の温存に役立ちます。特に落ち着いて深く呼吸する習慣は、出産の痛みに対する対処力も高められるという声も多数あります。
妊娠中にヨガを行う際の注意点
妊娠中にヨガを行う際は、自分の体調と妊娠週数を常に意識し、無理をしないことが最優先です。痛みやめまい、息苦しさを感じたら速やかに中止し、症状が続く場合は医師に相談してください。環境面では過度に熱い場所での練習を避け、水分補給をこまめに行うことが重要です。
妊娠の時期ごとのポイント（初期・中期・後期）
初期はつわりや疲労で動きにくい日があるため、短時間で終えられる呼吸法や軽いストレッチを中心にします。
中期は体調が安定しやすく、姿勢改善や柔軟性のための動きを取り入れやすくなります。
後期はお腹が大きくなり重心が変化するため、仰向けでの長時間の姿勢やお腹を圧迫するポーズは避け、安定した座位や横向きの姿勢を優先してください。
医師に相談してから始める重要性
妊娠に伴う合併症や既往歴がある場合は、自己判断で始めず必ず医師や助産師に相談してください。個々の妊娠経過に応じた運動の可否や注意点を確認することで、安全にヨガを取り入れられます。
妊娠中におすすめのマタニティヨガポーズ３選
ここからは妊娠中に比較的安全に取り組めるポーズを３つ紹介します。すべてのポーズで呼吸を大切にし、無理のない範囲で行ってください。
ポーズ1：安産のための深呼吸と骨盤を整えるポーズ
背中を安定させた状態で行う浅めの骨盤チルトと呼吸の組み合わせは、骨盤周りの筋肉をほぐし腰の負担を軽くします。仰向けが苦しい場合は椅子に座って前後に骨盤を小さく動かす方法に置き換えられます。動作はゆっくりとし、呼吸を止めずに行うことが大切です。
仰向けで行う場合（妊娠中期までおすすめ）
- 床に仰向けになり、両膝を立てます。腰の下に少しすき間がある状態からスタートします。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを背中の方向に引き寄せるように意識し、腰を床に軽く押し付けます。
- 息を吸いながら元の位置に戻し、腰の自然なカーブを作ります。
- 呼吸に合わせて10回ほど繰り返します。
※妊娠後期で仰向けが苦しい場合は無理をせず、座位や四つん這いで行ってください。
座って行う場合（妊娠後期におすすめ）
- 椅子に浅めに座り、両足を床にしっかりつけます。
- 息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、腰を丸めます。背中をやさしく伸ばすイメージです。
- 息を吸いながら骨盤を前に傾け、背筋を自然に伸ばします。
- ゆったりとした呼吸と合わせて5〜10回繰り返します。
四つん這いで行う場合（腰痛緩和にも有効）
- 手と膝を床につき、四つん這いの姿勢をとります。
- 息を吐きながら骨盤を内側に丸め、背中をなだらかに丸めます。
- 息を吸いながら骨盤を少し前に傾け、背中を緩やかに戻します。
- 動きは小さく、お腹を圧迫しないよう注意しながら数回繰り返します。
ポーズ2：腰痛緩和に効果的な猫のポーズ
四つん這いで背骨を丸めたり緩めたりする動きは、腰痛や背中のこわばりをほぐします。首や肩に余計な力を入れず呼吸と連動して動くことで、全身のバランスが整いやすくなります。膝が痛む場合はクッションを敷いて衝撃を和らげてください。
猫のポーズのやり方（キャットポーズ）
姿勢の準備
- ヨガマットや柔らかい敷物の上で四つん這いになります。
- 手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。両手は肩幅、膝は腰幅に開き、背中は床と平行に保ちます。
- 首や肩の力を抜き、リラックスした姿勢をとります。
動作の流れ
- 息を吐きながら ゆっくりと背中を丸めます。おへそを覗き込むように頭を下げ、骨盤を軽く内側に傾けます。
- 息を吸いながら 背中を自然な位置に戻し、首や腰に無理をかけない範囲で胸を少し開きます。反りすぎないことがポイントです。
- 呼吸に合わせて5〜10回、ゆったりと繰り返します。
妊娠中の注意点
- 背中を反らしすぎず、動きを小さくゆったりと行いましょう。
- お腹が大きくなってきたら、手の位置を少し前にずらしてスペースを作ると楽にできます。
- 膝に負担を感じる場合は、マットを二重にするかタオルを膝の下に敷いてください。
- 息を止めず、常に呼吸に合わせて動くのが大切です。
ポーズ3：むくみ解消に役立つ脚を伸ばすポーズ
脚の血流を促すために壁を使って脚を高くする姿勢や、短時間の脚上げはむくみやだるさの改善に有効です。心臓より少し高く保つだけで静脈の還流が楽になり、脚の重さが軽く感じられます。長時間続けず体調を見ながら行ってください。
脚を伸ばすポーズのやり方
壁を使った脚伸ばし（むくみ解消におすすめ）
- 壁の近くに座り、体を横にしてから仰向けになります。
- ゆっくり脚を壁に沿わせて持ち上げ、腰から下をL字の形にします。
- 両腕は体の横に楽に置き、目を閉じて深呼吸を続けます。
- 1〜3分ほどキープしたら、脚を横に倒してゆっくり起き上がります。
※妊娠後期で仰向けがつらい場合は、脚を完全に上げず、ソファや椅子に脚をのせて休む形でも効果があります。
椅子を使った脚伸ばし（妊娠後期でも取り入れやすい）
- 背もたれのある椅子に腰かけ、片脚を前に伸ばします。
- 背筋を自然に伸ばし、息を吐きながら脚の裏全体を心地よく伸ばします。
- 20〜30秒ほどキープし、反対の脚も同じように行います。
座位での脚伸ばし（お腹に余裕がある時期に）
- 床に座り、片膝を曲げてもう一方の脚を前に伸ばします。
- 息を吐きながら、腰から前に軽く倒すイメージで上体を伸ばします。手は膝やスネに添える程度で十分です。
- 20〜30秒保ち、反対側も同様に行います。
妊娠中の注意点
- 無理に前屈しすぎたり、脚を強く引っ張らないようにしましょう。
- 長時間仰向けは血流を妨げることがあるため、体調に合わせて短時間で行います。
- めまいや張りを感じたらすぐに中止してください。
妊娠中にマタニティヨガを続けるコツ
ヨガ教室やオンラインレッスンを活用する方法
妊娠に対応したレッスンや指導経験のあるインストラクターを選ぶと安全性が高まります。録画レッスンを利用すれば自分のペースで復習でき、対面クラスでは姿勢の修正を受けやすい利点があります。
妊娠中にマタニティヨガをして、１から学びたいと思ったら資格を取るのもおすすめです。より詳しく正しく学ぶことができるので年齢関係なくヨガの資格は個人的におすすめです！
実際教えるつもりがない方でも身近な家族や友達にアドバイスができたり、自分自身の身体の変化にも柔軟に対応できるようになるのでおすすめです！
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最後に
お腹の中に赤ちゃんがいる時間はとても貴重な時間です。今しかないこの瞬間を大切に、自分をたくさん労って過ごしていきましょう！
長時間の練習を目指すより、短い時間を毎日続ける方が妊娠中は効果的です。
水分補給や室温管理を忘れず、体調が優れない日は休みながら、マタニティライフを楽しんでいきましょう！！
